Na tomto místě si můžete přečíst několik základních pravidel a pojmů, které Vám pomohou se zorientovat ve světě domácího posilovacího cvičení.
Proč cvičit
Jednoduše řečeno proto, že náš organismus nemá vlivem našeho životního stylu dostatečnou pohybovou aktivitu, v důsledku které se rozšiřuje výskyt civilizačních chorob. Tím, že tělo neužíváme, je vlastně poškozujeme, neboť pohyb je jeho nejpřirozenější potřebou. Investice do kvalitního sportovního vybavení, ve spojení se správnou výživou a vhodně sestaveným tréninkovým programem pak negativní dopady technického pokroku zmírňuje.
Základní terminologie
Vysvětlení několika základních termínů a slovních obratů dále používaných:
Opakování
je jedno provedení cviku, ketré má dvě fáze - první je nejčastěji zvednutí, druhá spuštění zátěže.
Série
je skupina opakování, mezi sériemi je vždy časový odstup cca 30-90s dle náročnosti tréninku. Série obvykle obsahuje 6 až 15 opakování dle pokročilosti cvičence a fáze tréninku
Přestávka
časový odstup mezi jednotlivými sériemi.
Trénink nebo-li tréninková jednotka
je seskupení cviků, sérií a opakování, které se provádějí v rámci jedné tréninkové lekce.
Tréninkový plán
Návod, v němž je navržen celý trénink od rozcvičení až po závěrečný strečink. Sestavuje se vždy na určité období – zpravidla na 6 týdnů. Po této době se organismus na stále stejný tréninkový plán adaptuje a nereaguje požadovaným způsobem – dochází ke stagnaci.
Aerobní cvičení
je cvičení o nižší intenzitě, obvykle déletrvajícího charakteru, při kterém se zatížení pohybuje okolo 70% maximální tepové frekvence (MTF zhruba zjistíte odečtením svého věku od číslovky 210). Typickým představitelem aerobního tréninku je běh, jízda na kole, crossovém trenažéru, skákání přes švihadlo apod..
Anaerobní cvičení
je cvičení o vyšší intenzitě, typickým tréninkem anaerobního charakteru je posilování s činkami. To zda trénujeme v aerobní či anaerobní zóně, je mimo jiné velmi důležité zhlediska využití jiných energetických systémů… cukry, tuky, bílkoviny.
Výběr cviků
Výběr cviků je v první řadě závislý na vybavení, které máte při tréninku k dispozici, Vaším zdravotním stavem a věkem. Všeobecně se doporučuje zpevnit svalový korzet (břišní stěnu, bederní oblast zad) a rovnoměrné zatížení všech svalových partií těla, tak aby se nevhodně sestaveným tréninkem neprohlubovaly svalové dysbalance, či-li to, k čemu inklinuje většina mužů, kteří budují mohutné hrudníky a ruce na úkor dolních končetin. Podobně ženy, které svůj trénink omezí na procvičování břicha, stehen a hýždí a zanedbávají svalstvo zad a paží. Tréninkem můžete nerovnováhu svalstva odstranit, ale také vytvořit. Proto se doporučuje procvičovat celé tělo rovnoměrně, jde o harmonický rozvoj celé postavy. Důležitá je samozřejmě volba správných strojů s ohledem na jejich kvalitu a možnosti přizpůsobení konkrétní osobě.
Počty opakování
Počet opakování volíme podle toho, čeho chceme tréninkem docílit. Obecné pravidlo říká, že pro výrazné zvýšení síly se doporučuje provádět v sérii 1 – 3 opakování, pro zpevnění svalstva v rozsahu 6 – 15 opak. a pro svalovou vytrvalost pak 15 a více opakování. Specifické svaly lýtek, předloktí, břicha a stehen lze však efektivně procvičit i vyšším počtem opakování až kolem 20 v jedné sérii. Nebojte se ale s počtem opakování experimentovat, není nad vlastní zkušenost.
Počet sérií
Počet sérií je vždy ovlivněn tréninkovým systém a dosaženou výkonnostní cvičence. Začátečníci se často snaží o extrémně vysoké počty sérií na svalovou partii, čímž ale nedocílí požadovaného efektu rychlého nárůstu svalu, nýbrž spíše jeho naprostou devastaci a přetížením svalu. Obecně se pro začátek doporučuje procvičovat nejdůležitější svalové partie max. 30 sériemi v jednom tréninku, což znamená zhruba 3 série na 1 svalovou partii
Velikost zátěže
Hmotnost použité zátěže je skutečně rozhodující. Zatímco ženy inklinují k cvičení se stále stejnou (mnohdy přehnaně lehkou) zátěží, muži mají tendence zvedat příliš těžké váhy, při kterých už nejsou schopni dodržet správnou techniku cviků.
Délka přestávek mezi sériemi
Smyslem přestávek mezi sériemi je zajistit přiměřenou regeneraci procvičovaných svalů před jejich opětovným zatížením. Je-li přestávka příliš krátká, organismus není schopen zajistit odplavení metabolitů látkové přeměny, při příliš dlouhé se zase sníží požadovaná intenzita tréninku. U začátečníků se doporučuje přestávka mezi jednotlivými sériemi okolo 1 minuty.
Strečink
Strečink byl zpopularizován zejména jako prevence před poraněním pohybového systému. Ve sportu se využívá hlavně jako prostředek ke zvýšení kloubní pohyblivosti, při rozcvičení a závěrečném protažení. Klasický strečink (někdy také nazývaný statický) má být uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěním na protahované svaly.
Výživa
U trénujícího člověka výživa zásadním způsobem ovlivňuje jeho výkonnost a schopnost regenerace. Vhodné je stravovat se 5 – 6 krát denně v relativně menších dávkách, přičemž je důležité v každém jídle zabezpečit dostatečný přísun sacharidů a především bílkovin a současně neopomíjet ani ostatní důležité látky – jako je vláknina, vitamíny, minerály a kvalitní tuky (tzv. esenciální mastné kyseliny). Pitný režim zabezpečíte obyčejnou stolní vodou, neslazenými čaji, v menší míře minerálkami a iontovými nápoji.
Konkrétní jídelníček zde nelze navrhnout, sestavuje se podle toho čeho chcete docílit a somatotypu člověka. Jinak vypadá redukční dieta a jinak objemový jídelníček. Potrava poskytuje tři základní složky výživy: cukry, tuky a bílkoviny, které kromě energetických hodnot mají i své specifické funkce, z čehož vycházíme při plánování jídelníčku... Přibližný poměr živin – 25 % bílkovin, 55 % sacharidů a 20 % tuků.
Kdy jíst ve vztahu k tréninku
Nevhodně zařazené jídlo před tréninkem může zcela znehodnotit celý průběh tréninku a navíc způsobit nepříjemné zažívací potíže. Poslední předtréninkové jídlo by mělo být lehce stravitelné a zkonzumované zhruba dvě hodiny před zahájením tréninku. Po tréninku je pak důležité doplnit žádoucí živiny, které se během něj spotřebovali. Není však vhodné ihned po cvičení přijmout klasickou pevnou stravu, ale spíše sportovní koktejly, které tolik nezatíží trávicí trat.
